Publicado el 16 de Abril, 2020
En estos días de confinamiento que nos ha tocado vivir debido al Covid 19, queremos trasladaros unas claves para superar deportivamente la situación de la manera más favorable posible. Como intentamos demostraros todos los días desde nuestros orígenes, el equipo de Box Ragnarok ha tenido como misión facilitar vuestras vidas y rutinas deportivas en nuestras instalaciones con las mejores condiciones. Sin embargo, ante esta nueva y complicada situación, todos nos hemos visto obligados a adaptarnos a una nueva forma de realizar nuestros entrenamientos según las variadas y diferentes circunstancias personales. En lo que deportivamente se refiere y ante esta inesperada etapa, estamos percibiendo un “miedo” generalizado a no querer perder la condición física adquirida meses atrás, posiblemente achacable a 'vuestra imposibilidad de entrenar con las mismas condiciones'.
Por este motivo, os indicamos una serie de claves con la intención de minimizar pérdidas en nuestro estado físico y hacer más llevadero el confinamiento desde la práctica de la actividad física.
1) Evita estar más de 3 días consecutivos sin realizar ejercicio: A partir de este día, multitud de trabajos de investigación muestran el comienzo de una fase recesiva de nuestras capacidades, traducida en una pérdida del rendimiento físico gradual en el tiempo, lo cual afecta tanto los niveles de fuerza como de resistencia. Una vez transcurridos 14 días de vida sedentaria, nuestra condición física puede llegar a reducirse entre un 15-20% de nuestra capacidad. Es fácilmente perceptible que la pérdida de la condición física es mucho más rápida que el tiempo invertido para su adquisición, como igualmente, es un hecho demostrable que el proceso de recuperación física se acorta en el tiempo en los atletas con una vida deportiva estable y continua, frente al deportista ocasional o intermitente.
2) La importancia y prevalencia de la intensidad frente al volumen de entrenamiento: Lo más importante es mantener la intensidad de los esfuerzos, en referencia a la dinámica del entrenamiento y velocidad de ejecución de los ejercicios, siendo crucial mantener los estímulos realizados a un ritmo óptimo. A pesar de reducir la dosis de ejercicio y volumen de entrenamiento, si mantienes los estímulos a una intensidad elevada, conseguirás alcanzar mejor tus objetivos.
3) Mantén la misma densidad de entrenamiento semanal: Realiza las mismas sesiones semanales o con pequeñas variaciones respecto a tu entrenamiento anterior. En ese sentido, puede tener el mismo efecto negativo la reducción drástica de las sesiones como duplicarlas o triplicarlas. No aumentes los volúmenes de entrenamiento de manera desproporcionada y sin sentido, aunque estés aburrido o dispongas de más tiempo disponible. Exponer al cuerpo a volúmenes y cargas de entrenamiento inusuales, demasiado continuos en el tiempo y sin los tiempos de recuperación adecuados, pueden tener un esporádico efecto positivo, pero si esta práctica se realiza de manera habitual y prolongada en el tiempo puede ser catalogada como negligencia. La exposición al organismo de sobrecargas continuas sin los tiempos de recuperación óptimos, aumentan las probabilidades de sobreentrenamiento y lesión.
4) Haz entrenamiento de fuerza: Es la cualidad madre y base de todas las demás. Su entrenamiento es fundamental para conseguir minimizar las pérdidas de las adaptaciones conseguidas anteriormente. No hace falta hacer ejercicios extravagantes, levantar pesos desproporcionados o realizar millones de repeticiones de un ejercicio. Temporalmente, la simple capacidad de cambiar la dinámica del ejercicio, ángulos de trabajo o aumentar velocidad de ejecución, aportan muchos más beneficios sin correr riesgos adicionales. No es el mejor momento al no poder contar con supervisión directa y/o ayuda de un profesional y seguramente material necesario y/o adecuado, para realizar ejercicios de fuerza que te creen una gran tensión o no tengas controlados técnicamente.
5) Aprovecha esta etapa para compensarte muscularmente: Realiza ejercicios auxiliares y/o complementarios, los cuales, a veces, quedan apartados al tener el tiempo medido en las sesiones y centrarnos en el desarrollo de las cualidades y el trabajo específico. Es buen momento para hacer trabajo de flexibilidad, core, estabilidad y equilibrio. A la vuelta a la rutina, estos ejercicios nos ayudarán para ser más eficientes en los entrenamientos y encontrarnos más equilibrados muscularmente, potenciado nuestro futuro rendimiento deportivo y previniendo lesiones imprevistas.
6) Filtra la información de la RRSS: Si nos metemos en cualquier RRSS, observamos múltiples propuestas sobre maneras de entrenar en casa, vemos “influencer” que nos asesoran sobre ejercicios y entrenamientos sin tener ningún tipo de conocimientos ni formación más allá de lo que hacen ellos mismos, y sin tener ningún conocimiento sobre nuestras capacidades y limitaciones. También es muy común, ver a profesionales de otros ámbitos relacionados con el deporte (fisios, nutricionistas, psicólogos, etc.) haciendo propuestas de entrenamientos, os recomendamos hacerles caso sobre la especialidad que dominan, y desaconsejamos seguir sus opiniones referidas al ejercicio físico, sobre la cual es necesaria una formación muy específica. Os recomendamos filtrar y seleccionar adecuadamente toda esta información y dirigiros a vuestro coach para resolver cualquier tipo de duda que os pueda surgir.
7) Se realista: La situación es la que es, y lo que no has hecho meses atrás con las mejores condiciones, no vas hacerlo ahora en semanas con determinadas limitaciones. Este es un momento de mantener la condición física y estabilidad mental. Entrena con coherencia y sentido común, no es el mejor momento ni la mejor situación para hacer locuras, intenta mantener la motivación intacta y conseguir un óptimo equilibrio físico y mental que te permita dar continuidad a la práctica deportiva con los beneficios que nos aporta.
8) Sigue nuestro plan de entrenamiento: Nuestra metodología de entrenamientos está basada en vuestras características como grupo. La planificación deportiva realizada en Box Ragnarok viene programada y analizada en función a vuestros antecedentes deportivos y vuestras capacidades físicas, respetando todos los principios básicos del entrenamiento. Estas rutinas están diseñadas según nuestros conocimientos y experiencias, midiendo de forma diaria las dosis de ejercicio óptima para una progresión física gradual y sin riesgos. También os hemos dado la posibilidad de inscribiros voluntariamente a las clases “on line” llevadas a cabo para esta situación, en estas sesiones, podéis encontrar la supervisión directa de nuestros entrenadores con un asesoramiento personalizado adaptando y/o dosificando cualquier ejercicio a las circunstancias personales de los asistentes, con el objetivo de ayudarles a mantener la rutina asegurando su bienestar y motivación.
También os queremos lanzar un mensaje de positividad, más temprano que tarde volveremos a llenar los boxes y volverán los días de sufrimiento y superación, de risas y llantos de dolor, y por supuesto nosotros estaremos allí para daros ese último aliento que os empuje a superaros. Estamos seguros que a la vuelta lo cogeremos con muchas ganas y le daremos más valor a la simplicidad de entrenar.
Mucha fuerza y Mucho Ragnarok!